dieta baixa em carboidratos

Poderia uma dieta baixa em carboidratos lhe dar uma vantagem na perda de peso? Ajudar você a manter o peso permanentemente? Aqui está o que você precisa saber sobre a dieta baixa em carboidratos.

Dieta baixa em carboidratos | Definição

Uma dieta baixa em carboidratos limita os carboidratos – como os encontrados em grãos, vegetais e frutas amiláceas – e enfatiza alimentos ricos em proteínas e gorduras. Existem muitos tipos de dietas com baixo teor de carboidratos. Cada dieta tem diferentes restrições sobre os tipos e quantidades de carboidratos que você pode comer.

 

Dieta baixa em carboidratos | Objetivo

 

Uma dieta baixa em carboidratos é geralmente usada para perder peso. Algumas dietas com baixo teor de carboidratos podem ter benefícios para a saúde além da perda de peso, como a redução dos fatores de risco associados à diabetes e à síndrome metabólica.

 

Por que você pode seguir uma dieta baixa em carboidratos

 

Você pode escolher seguir uma dieta baixa em carboidratos porque você:

 

Quer uma dieta que restrinja determinados carboidratos para ajudá-lo a perder peso

Deseja alterar seus hábitos alimentares gerais

Aproveite os tipos e quantidades de alimentos apresentados nas dietas com baixo teor de carboidratos

Verifique com seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta com perda de peso, especialmente se você tiver alguma condição de saúde, como diabetes ou doença cardíaca.

 

Detalhes da dieta baixa em carboidratos

 

Como o nome diz, uma dieta baixa em carboidratos restringe o tipo e a quantidade de carboidratos que você come. Os carboidratos são um tipo de macronutrientes fornecendo calorias encontradas em muitos alimentos e bebidas.

 

Muitos carboidratos ocorrem naturalmente em alimentos à base de plantas, como grãos. Na forma natural, os carboidratos podem ser pensados ​​como complexos e fibrosos, como os carboidratos encontrados em grãos integrais e leguminosas, ou podem ser menos complexos, como os encontrados no leite e nas frutas. Fontes comuns de carboidratos de ocorrência natural incluem:

 

Grãos

Frutas

Legumes

Leite

Nozes

Sementes

Legumes (feijão, lentilhas, ervilhas)

Os fabricantes de alimentos também adicionam carboidratos refinados aos alimentos processados ​​sob a forma de farinha ou açúcar. Estes são geralmente conhecidos como carboidratos simples. Exemplos de alimentos que contêm carboidratos simples são pães brancos e macarrão, biscoitos, bolo, doces e refrigerantes e bebidas açucaradas.

 

Seu corpo usa carboidratos como principal fonte de combustível. Os açúcares e amidos são divididos em açúcares simples durante a digestão. Eles são então absorvidos em sua corrente sanguínea, onde são conhecidos como açúcar no sangue (glicose). Os carboidratos que contêm fibras resistem à digestão e, embora tenham menos efeito sobre o açúcar no sangue, os carboidratos complexos fornecem a granel e servem outras funções corporais além do combustível.

 

Aumento dos níveis de açúcar no sangue desencadeia o corpo para liberar insulina. A insulina ajuda a glicose a entrar nas células do seu corpo. Alguma glicose é usada pelo seu corpo para obter energia, alimentando todas as suas atividades, seja para correr ou simplesmente para respirar. A glicose extra geralmente é armazenada em seu fígado, músculos e outras células para uso posterior ou é convertida em gordura.

 

A idéia por trás da dieta baixa em carboidratos é que a diminuição dos carboidratos diminui os níveis de insulina, o que faz com que o corpo queime gordura armazenada por energia e, em última análise, leve a perda de peso.

 

Alimentos típicos para uma dieta baixa em carboidratos

 

Em geral, uma dieta baixa em carboidratos concentra-se em proteínas, incluindo carne, aves, peixe e ovos, e alguns vegetais não-estatísticos. Uma dieta baixa em carboidratos geralmente exclui ou limita a maioria dos grãos, legumes, frutas, pães, doces, massas e legumes de amido, e às vezes nozes e sementes. Alguns planos de dieta com baixo teor de carboidratos permitem pequenas quantidades de certas frutas, vegetais e grãos integrais.

 

Um limite diário de 60 a 130 gramas de carboidratos é típico com uma dieta baixa em carboidratos. Essas quantidades de carboidratos fornecem 240 a 520 calorias.

 

Algumas dietas com baixo teor de carboidratos restringem muito os carboidratos durante a fase inicial da dieta e, em seguida, aumentam gradualmente o número de carboidratos permitidos. Dietas muito baixas em carboidratos restringem os carboidratos a 60 gramas ou menos por dia.

 

Em contraste, as Diretrizes Dietéticas para os americanos recomendam que os carboidratos constituam 45 a 65 por cento da ingestão diária total de calorias. Então, se você consumir 2.000 calorias por dia, você precisaria comer entre 900 e 1.300 calorias por dia a partir de carboidratos ou entre 225 e 325 gramas de carboidratos por dia.

Dieta baixa em carboidratos | Resultados

 

Perda de peso

 

A maioria das pessoas pode perder peso em planos de dieta que restringem calorias e o que você pode comer – pelo menos no curto prazo. E as dietas com baixo teor de carboidratos, especialmente dietas muito baixas em carboidratos, podem levar a uma maior perda de peso a curto prazo do que as dietas com baixo teor de gordura.

 

Mas a maioria dos estudos descobriu que, aos 12 ou 24 meses, os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos não são muito grandes. Uma avaliação de 2014 revelou que dietas com proteínas mais elevadas e com baixo teor de carboidratos podem oferecer uma ligeira vantagem em termos de perda de peso e perda de massa gorda em comparação com uma dieta de proteína normal. Em um ano, a diferença era apenas cerca de uma libra (cerca de 0,4 quilogramas), e aqueles que tiveram os maiores benefícios presos à dieta a longo prazo.

 

Cortar calorias e carboidratos pode não ser o único motivo para a perda de peso. Alguns estudos mostram que você pode dar um pouco de peso porque você come menos em dietas com baixo teor de carboidratos porque a proteína e a gordura extras mantêm você mais cheio.

 

Dieta baixa em carboidratos | Outros benefícios para a saúde

 

As dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a prevenir ou melhorar condições graves de saúde, como síndrome metabólica, diabetes, pressão alta e doenças cardiovasculares. Na verdade, quase qualquer dieta que ajuda você a perder o excesso de peso pode reduzir ou mesmo reverter fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes. A maioria das dietas de perda de peso – não apenas dietas com baixo teor de carboidratos – podem melhorar o colesterol no sangue ou os níveis de açúcar no sangue, pelo menos temporariamente.

 

As dietas com baixo teor de carboidratos podem melhorar os níveis de colesterol HDL e triglicerídeos um pouco mais do que as dietas moderadas com carboidratos. Isso pode não só ser devido a quantos carboidratos você come, mas também a qualidade de suas outras escolhas alimentares. As proteínas leanas (peixe, aves, legumes), gorduras saudáveis ​​(monoinsaturadas e poliinsaturadas) e carboidratos não processados ​​- como grãos integrais, legumes, vegetais, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura – são geralmente escolhas mais saudáveis.

 

Um relatório da American Heart Association, do American College of Cardiology e da Obesity Society concluiu que não há evidências suficientes para dizer se a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos oferece benefícios saudáveis ​​para o coração.

 

Dieta baixa em carboidratos | Riscos

 

Se de repente e drasticamente cortar carboidratos, você pode experimentar uma variedade de efeitos temporários sobre a saúde, incluindo:

 

Dor de cabeça

Mal hálito

Fraqueza

Fadiga

Constipação ou diarreia

Além disso, algumas dietas restringem a ingestão de carboidratos tanto que, a longo prazo, podem resultar em deficiências vitamínicas ou minerais, perda óssea e distúrbios gastrointestinais e podem aumentar os riscos de várias doenças crônicas.

 

Os carboidratos severamente restritos a menos de 20 gramas por dia podem resultar em um processo chamado cetose. A cetose ocorre quando você não tem açúcar suficiente (glicose) por energia, então seu corpo quebra gordura armazenada, fazendo com que as cetonas se acumulem em seu corpo. Os efeitos secundários da cetose podem incluir náuseas, dor de cabeça, fadiga mental e física e mau hálito.

 

Não está claro que tipo de possível risco de saúde a longo prazo uma dieta baixa em carboidratos pode representar porque a maioria dos estudos de pesquisa durou menos de um ano. Alguns especialistas em saúde acreditam que, se você comer grandes quantidades de gordura e proteínas de origem animal, seu risco de doença cardíaca ou certos tipos de câncer podem realmente aumentar.