frutas low carb

Neste artigo você encontrará um guia básico de frutas low carb para inserir em sua dieta de maneira correta.
Se você segue uma dieta low carb ou está vivendo com diabetes, você pode ter um relacionamento complicado com as frutas. Você pode ter ouvido que não precisa se preocupar com a quantidade de açúcar na fruta porque é considerado açúcar natural. Mas isso dependerá se você está seguindo uma dieta que conta com carboidratos ou uma que depende do índice glicêmico ou da carga glicêmica . Saber quais frutas são naturalmente mais baixas em açúcar pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas para se adequar à sua dieta.

Frutas low carb | O açúcar natural na fruta

A FDA recomenda que os adultos comam duas xícaras de frutas ou suco de frutas ou uma meia xícara de frutas secas por dia. Quanta fruta você come pode diferir se você estiver seguindo um plano específico de dieta com baixo teor de carboidratos ou se você estiver limitando carboidratos em sua dieta devido a diabetes.

A maioria das frutas tem baixo índice glicêmico (GI) devido à quantidade de fibra que eles contêm e porque seu açúcar é principalmente frutose. No entanto, frutos secos (como passas e canelas açucaradas), melões e abacaxis têm um valor GI médio.

As frutas low carb ou não, contêm muitos nutrientes, e se você quer satisfazer um desejo de açúcar, a fruta é a melhor escolha. A boa notícia é que os frutos mais baixos em açúcar têm alguns dos maiores valores nutricionais, incluindo antioxidantes e outros fitonutrientes . Por outro lado, algumas pessoas digerem e processam o açúcar melhor do que outros. Se você é alguém que responde bem a uma dieta baixa em carboidratos, vale a pena ter cuidado.

Frutas low carb | Vista rápida dos açúcares nas frutas

Para uma maneira rápida de pensar sobre quais frutas são mais baixas em açúcar, use estas regras. As frutas estão listadas aqui de menor a maior conteúdo de açúcar:

  1. Bagas:  estes geralmente são os frutos mais baixos em açúcar, e também entre os mais altos em antioxidantes e outros nutrientes. Limão e lima também estão na categoria mais baixa.
  1. Frutos do verão:  melões, pêssegos, nectarinas e damascos são a seguir em ordem de açúcar.
  2. Frutas de inverno: as  maçãs, as peras e os citrinos doces, como as laranjas, são moderados nos açúcares. (Limões e limas são baixos em açúcar).
  3. Frutos tropicais:  Abacaxi, romã, manga, banana e figos frescos são altos em açúcar (goiaba e mamão são mais baixos do que os outros).
  4. Frutos secos:  as passas, os damascos, as ameixas, os figos e a maioria das frutas secas são extremamente altas em açúcar. Arandos e mirtilos secos seriam mais baixos, com a diferença de que um monte de açúcar geralmente é adicionado para combater a acidez.

Aqui está um mergulho mais profundo nos frutos classificados de menor a mais alto em açúcar.

Frutas low carb | Frutas Baixas De Açúcar

 

  • A lima  (1,1 gramas de açúcar por fruta) e o  limão  (1,5 gramas de açúcar por fruta) raramente são comidos como são; Eles são principalmente convertidos em suco e depois adoçados. Mas você pode adicionar uma fatia à sua água ou espremê-los em alimentos para adicionar seus nutrientes e acidez.
  • Ruibarbo : 1,3 gramas de açúcar por copo. É improvável que você encontre o ruibarbo não hidratado, então verifique o rótulo antes de assumir que você está comendo é baixo em açúcar. Mas se você prepará-lo você mesmo, você pode ajustar a quantidade de açúcar adicionado ou adoçante artificial.
  • Alperces : 3,2 gramas de açúcar por damasco pequeno. Eles estão disponíveis frescos na primavera e no início do verão. Você pode apreciá-los inteiro, pele e tudo. Certifique-se de assistir suas porções de damascos secos, no entanto, como (é claro) eles encolhem quando secos.
  • Cranberries : 4 gramas de açúcar por copo. Embora muito baixos em açúcar naturalmente, eles são geralmente adoçados quando usados ​​ou secos, então seja cauteloso. Se você os usa em receitas você mesmo, você pode ajustar a quantidade de açúcar adicionada.
  • Guava : 4,9 gramas de açúcar por fruta. Você pode cortar e comer goiabas, incluindo a casca. Algumas pessoas gostam de mergulhar em molhos salgados. Eles são a exceção de açúcar baixo nas frutas tropicais.
  • Framboesas : 5 gramas de açúcar por copo. Presente da natureza para aqueles que querem uma fruta com baixo teor de açúcar, você pode desfrutar de framboesas em todos os sentidos, comido por elas mesmas ou como cobertura ou ingrediente. Você pode obtê-los frescos no verão ou encontrá-los congelados durante todo o ano.
  • Kiwifruit : 6 gramas de açúcar por quivi. Eles têm um sabor suave, mas adicionam cor adorável a uma salada de frutas. Além disso, você pode comer a pele.
Frutas low carb com níveis baixos e médios de açúcar

 

  • Amoras  e morangos : 7 gramas de açúcar por copo. Com um pouco mais de açúcar do que as framboesas, estas são excelentes opções para um lanche, uma salada de frutas ou como ingrediente em um smoothie, molho ou sobremesa.
  • Figos : 8 gramas de açúcar por meio fig. Observe que esse valor é para figos frescos. Pode ser mais difícil estimar para os figos secos de diferentes variedades, que podem ter de 5 a 12 gramas de açúcar por figo.
  • Toranja : 8 gramas de açúcar por metade da toranja. Você pode desfrutar de toranja fresca em uma salada de frutas ou por si só, ajustando a quantidade de açúcar ou adoçante que deseja adicionar.
  • Melão: 8 gramas de açúcar por grande cunha. Estas são uma grande fruta para desfrutar sozinhas ou em uma salada de frutas. Eles são os mais baixos em açúcar dos melões.
  • Tangerinas : 9 gramas de açúcar por tangerina média. Eles têm menos açúcar do que laranjas e são fáceis de seção para saladas de frutas. Eles também são fáceis de embalar para almoços e lanches, com controle de porções embutido.
  • Nectarinas : 11,3 gramas de açúcar em uma nectarina pequena. Estas são deliciosas frutas para desfrutar quando maduras.
  • Papaia : 12 gramas de açúcar em um pequeno mamão. Eles são mais baixos do que os outros frutos tropicais.
  • Laranjas : 12 gramas de açúcar em uma laranja média. Estes são ótimos para arrumar para almoços e lanches.
  • Honeydew : 13 gramas de açúcar por cunha ou 14 gramas por xícara de bolas de carinho. Eles fazem uma boa adição a uma salada de frutas ou a comer sozinhos.
  • Cerejas : 13 gramas de açúcar por copo. As cerejas frescas maduras são uma delícia no verão, mas veja suas porções se você estiver limitando o açúcar.
  • Pêssegos : 13 gramas de açúcar por pêssego médio. Você pode apreciá-los sozinho ou de diversas maneiras em sobremesas, smoothies e molhos.
  • Mirtilos : 15 gramas de açúcar por xícara. Eles são mais altos em açúcar do que outras bagas, mas embalados com nutrientes.
  • Uvas : 15 gramas de açúcar por copo. Enquanto eles são um bom lanche, você precisará limitar as porções se estiver observando a ingestão de açúcar.
Frutas que contêm níveis elevados e muito altos de açúcar

 

  • Abacaxi : 16 gramas de açúcar por fatia. É delicioso, mas como uma fruta tropical, é maior no açúcar.
  • Peras : 17 gramas de açúcar por pera média. Esta fruta de inverno é alta em açúcar.
  • Bananas : 17 gramas de açúcar por banana grande. Eles adicionam muita doçura a qualquer prato.
  • Melancia : 18 gramas de açúcar por cunha. Enquanto este melão é refrescante, tem mais açúcar do que os outros.
  • Maçãs : 19 gramas de açúcar em uma maça pequena. Eles são fáceis de levar para refeições e lanches, mas maiores em açúcar do que tangerinas ou laranjas.
  • Romãs : 39 gramas de açúcar por romã. Toda a fruta tem muito açúcar, mas se você limitar a porção a 1 onça, existem apenas 5 gramas de carboidratos efetivos (líquidos).
  • Mangas : 46 gramas de açúcar por fruta. Essas frutas tropicais tentadoras têm muito açúcar.
  • Ameixas secas  (66 gramas de açúcar por copo),  passas  (86 gramas de açúcar por copo) e  datas  (93 gramas de açúcar por copo) são os frutos secos que são muito ricos em açúcar.

Dietas de frutas e baixas-carboidratos

Alguns dos populares planos de dieta com baixo teor de carboidratos diferem, com base em se considerar  o índice glicêmico  ou a carga glicêmica ( South Beach ,  Zone), enquanto outros apenas observam a quantidade de carboidratos ( Atkins ,  Protein Power ).

  • Dieta estrita com baixo teor de carboidratos: com menos de 20 gramas de carboidratos por dia, você provavelmente estará pulando frutas ou substituindo raramente por outros itens da sua dieta. Concentre-se em obter seus nutrientes de vegetais. Dietas como Atkins e South Beach não permitem frutas na primeira fase.
  • Dieta moderada de baixo teor de carboidratos: aqueles que permitem 20 a 50 gramas de carboidratos por dia têm espaço para cerca de uma fruta servindo por dia.
  • Dieta liberal baixa em carboidratos: se a sua dieta permite 50 a 100 gramas de carboidratos por dia, você pode seguir as diretrizes da FDA, desde que você limite outras fontes de carboidratos.

No entanto, nem todas as dietas com baixo teor de carboidratos limitam as frutas. Dietas como a dieta Paleo, Whole30 e até mesmo Weight Watchers (embora não seja necessariamente uma dieta baixa em carboidratos) não colocam um limite na fruta.

Em geral, se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos, você deve tentar comer frutas com baixo teor de açúcar. Ao consultar a lista abaixo, que classifica a fruta com base no teor de açúcar, tenha em mente que alguns valores são por xícara enquanto outros são por fruto inteiro.

Escolhas de frutas quando você tem diabetes

Suas escolhas de frutas quando você tem diabetes dependem do método de dieta que você está usando. Se você está contando carboidratos, são cerca de 15 gramas de carboidratos em 1/2 xícara de frutas congeladas ou enlatadas ou 2 colheres de sopa de frutas secas (como passas). Mas o tamanho da porção para bagas frescas e melões é de 3/4 a 1 xícara para que você possa aproveitar mais deles.

Se você estiver usando o método da placa, você pode adicionar um pequeno pedaço de fruta inteira ou 1/2 xícara de salada de frutas ao seu prato. Se você estiver usando o índice glicêmico para orientar suas escolhas, a maioria das frutas tem um índice glicêmico baixo e é encorajada. No entanto, melões, abacaxis e frutos secos têm valores médios no índice GI.

Conclusão

Você pode fazer as melhores escolhas para frutas com base na dieta que você está seguindo. Se você tem diabetes, você pode consultar o seu médico ou um nutricionista registrado para ajudá-lo a elaborar um plano de alimentação que incorpore frutas adequadamente. Quando você está limitando o açúcar, a fruta é uma escolha melhor para um desejo doce do que alcançar um lanche açucarado, contanto que você mantenha as partes em mente.

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